건강식인데 혈당 폭탄? 혈당 올리는 숨은 음식들 정리!

건강을 위해 식단을 조절할 때, ‘건강식’이라고 알려진 음식만 챙겨 먹는 분들이 많습니다. 하지만 의외로 혈당을 급격하게 높이는 음식들이 건강식으로 포장되어 있다는 사실, 알고 계셨나요?

이번 글에서는 혈당을 오히려 자극하는 음식들을 살펴보고, 더 건강하게 대체하는 방법까지 함께 알려드릴게요.

 

건강한 음식들만 챙겨 먹는데 왜 살이 찌고 혈당이 오르지라고 생각하는 분들이 계시다면, 

그동안 가졌던 인식을 버리고 먹고 있는 음식들을 다시 점검해 보는 시간이 되었으면 합니다.

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혈당 올리는 음식 6가지

🍞 1. 통곡물 시리얼 – 가공의 함정

‘통곡물’이라는 단어에 안심하기 쉽지만, 시리얼은 대부분 가공된 탄수화물입니다. 특히 달콤한 맛을 낸 시리얼은 설탕, 당밀, 말토덱스트린 같은 혈당을 빠르게 올리는 성분이 들어 있죠.

➡ 대안: 무가당 오트밀, 현미귀리죽, 견과류를 함께 넣은 곡물볼

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🍚 2. 현미밥 – 착한 탄수화물의 함정

백미보다 낫다는 이미지가 강한 현미도 사실 당질 함량이 꽤 높습니다. GI 수치는 백미보다 낮지만, 많은 양을 섭취하면 결국 혈당이 상승합니다. 특히 운동량이 적은 사람에게는 부담이 될 수 있어요. 

특히, 몸에 좋다고 해서 현미밥을 먹었는데 소화가 잘 되지 않은 느낌이 든다면 오히려 역효과가 날 수 있으니 본인의 컨디션도 체크해 보세요.

➡ 대안: 백미, 귀리, 병아리콩, 렌틸콩 등과 혼합해 섭취하기

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🍠 3. 고구마 – 혈당지수 높은 건강식

비타민과 식이섬유가 풍부한 고구마는 인기 있는 다이어트 식품이지만, 삶거나 찐 고구마는 혈당지수(GI)가 70 이상으로 꽤 높은 편입니다. 특히 공복에 단독 섭취하면 혈당이 급상승할 수 있어요.

➡ 대안: 삶은 계란, 견과류와 함께 섭취해 혈당 흡수 완화

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🍯 4. 천연 감미료 – 꿀, 아가베시럽의 이중성

‘천연’이라는 단어에 속지 마세요. 꿀이나 아가베 시럽은 자연유래 감미료이지만, 결국 단당류입니다. 특히 아가베 시럽은 과당 비율이 높아 간에 부담을 주고, 인슐린 저항성도 증가시킬 수 있습니다.

➡ 대안: 스테비아, 에리스리톨 등 혈당에 영향 없는 감미료

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🥤 5. 착즙 과일주스 – 과일은 반드시 씹어 먹자!!

과일은 건강하지만, 주스로 만들면 섬유질은 사라지고 당만 남습니다. 한 컵의 주스에 사과 2~3개의 당분이 들어가는 셈이라 혈당 상승 속도가 매우 빠릅니다.

➡ 대안: 과일은 생으로, 식이섬유와 함께 섭취하기

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🥕 6. 익힌 당근·비트 – 열처리의 반전

생으로 먹을 땐 혈당지수가 낮지만, 익히면 GI가 올라가는 대표적인 채소입니다. 특히 당근이나 비트는 조리 방식에 따라 혈당 영향을 확 키울 수 있어 주의가 필요합니다.

➡ 대안: 생채소로 섭취하거나 다른 채소와 혼합해 조리

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혈당 스파이크, 왜 위험할까?

혈당이 급격히 오르면 인슐린이 과다 분비되며 저혈당 반응을 유발할 수 있어요. 이는 식후 피로감, 졸림, 폭식 등으로 이어지며, 장기적으로는 제2형 당뇨병, 비만, 대사증후군까지 유발할 수 있습니다.

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마무리 TIP

• 건강식도 가공 여부, 섭취량, 조리 방법에 따라 혈당에 큰 영향을 미칠 수 있어요.
• 혈당지수(GI)와 혈당부하(GL) 개념을 이해하고 식단을 구성해보세요.
• 단백질, 지방과 함께 섭취하면 혈당 상승을 완화할 수 있습니다.

위의 정리된 음식들은 조심하되, 꼭 먹어야 한다면 혈당을 내리는 음식들과 함께 먹거나 먹는 순서를 바꿔보는 것도 도움이 됩니다.

아래 참고할 글을 첨부하니 참고해 보세요!

 

탄수화물 먹고도 혈당이 안 오르는 비결

 

혈당에 좋은 계피 효능

 

혈당 낮추는 방법 – 음식 먹는 순서만 바꿔도 낮아진다!