아미노산 스코아란? 좋은 단백질 고르는 방법

 

 

아미노산 스코아(Amino Acid Score, AAS)는 단백질의 품질을 평가하는 지표로, 식품에 포함된 단백질이 인체의 필수 아미노산 요구량을 얼마나 충족하는지를 나타내는 수치입니다. 단백질의 생물학적 가치(Biological Value, BV)와 소화율을 평가할 때 사용되며, 완전 단백질과 불완전 단백질을 구별하는 중요한 기준이 됩니다.

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✅ 아미노산 스코아의 계산 방법

아미노산 스코아(AAS)는 FAO(국제식량농업기구)와 WHO(세계보건기구)가 제안한 기준 아미노산 패턴(필수 아미노산 권장량)과 비교하여 측정됩니다.

🔹 아미노산 스코아 공식

👉 기준 아미노산보다 낮은 필수 아미노산이 있으면, 그 값을 기준으로 스코아가 결정됩니다.

예를 들어, 어떤 식품의 필수 아미노산 중 가장 부족한 아미노산이 70%에 해당하면, 그 식품의 아미노산 스코아는 70이 됩니다.

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✅ 아미노산 스코아의 기준 및 해석

AAS 점수	단백질 품질 해석	설명
100 이상	완전 단백질 (고품질)	필수 아미노산을 기준보다 충분히 포함
80~99	양호한 단백질	대부분의 필수 아미노산이 충분하지만 일부가 약간 부족
60~79	보통 품질	특정 필수 아미노산이 부족하여 제한적 단백질
60 미만	불완전 단백질	필수 아미노산이 한 가지 이상 부족

👉 아미노산 스코아가 100 이상이면 체내에서 필수 아미노산을 충분히 활용할 수 있는 완전 단백질이며, 60 미만일 경우 단독으로 섭취하면 단백질 이용률이 떨어질 수 있습니다.

 

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✅ 식품별 아미노산 스코아 비교

식품	AAS 점수	단백질 품질
달걀	100	완전 단백질
우유	100	완전 단백질
육류 (소고기, 닭고기, 돼지고기)	95~100	고품질 단백질
생선	90~100	고품질 단백질
콩 (대두)	80~90	양호한 단백질
현미	70~80	보통 품질
밀 (밀가루)	50~60	불완전 단백질
옥수수	40~50	불완전 단백질

👉 동물성 단백질(달걀, 우유, 육류)은 아미노산 스코아가 높아 완전 단백질이며, 식물성 단백질(콩, 현미, 밀, 옥수수)은 제한적인 아미노산을 포함하여 스코아가 낮은 경우가 많습니다.

 

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✅ 제한 아미노산과 단백질 보충 방법

아미노산 스코아가 낮은 식품은 특정 필수 아미노산이 부족할 가능성이 큽니다. 이를 보완하기 위해 여러 단백질 공급원을 함께 섭취하는 것이 중요합니다.

🔹 대표적인 제한 아미노산 (Limiting Amino Acid)

식품군	제한 아미노산
곡류 (쌀, 밀, 옥수수)	라이신 (Lysine)
콩류 (대두, 렌틸콩)	메티오닌 (Methionine)
견과류, 씨앗류	라이신 (Lysine)

👉 곡류(현미) + 콩(대두) 같이 먹으면 부족한 아미노산을 보완할 수 있음!

🔹 단백질 품질을 높이는 조합 예시

✔ 쌀 + 콩 (현미밥 + 두부, 된장국) → 라이신 보충
✔ 밀가루 + 땅콩버터 (통밀빵 + 땅콩버터) → 메티오닌 보충
✔ 렌틸콩 + 견과류 (렌틸콩 샐러드 + 아몬드) → 필수 아미노산 보완

👉 이러한 조합을 활용하면 식물성 단백질도 동물성 단백질과 유사한 효과를 낼 수 있습니다!

 

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✅ 아미노산 스코아 vs. 단백질 소화 이용률 (PDCAAS)

아미노산 스코아(AAS)와 함께 단백질 평가 지표로 단백질 소화 가능 필수 아미노산 스코어(PDCAAS, Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score)가 사용됩니다.

지표	설명
아미노산 스코아 (AAS)	단백질의 필수 아미노산 함량을 기준과 비교
PDCAAS	AAS에 단백질 소화율까지 반영한 수치 (0~1.0)

👉 PDCAAS는 단백질의 실제 소화율까지 고려한 값으로, 우유(1.0), 계란(1.0), 육류(1.0), 대두(0.9), 밀(0.5~0.6) 등이 평가됩니다.

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✅ 결론: 아미노산 스코아 활용법

✅ 아미노산 스코아가 높은 식품은 완전 단백질로, 단독 섭취 시에도 필수 아미노산을 충분히 제공
✅ AAS가 낮은 식물성 단백질은 보완 식품과 함께 섭취해야 단백질 품질이 향상됨
✅ 단백질 품질을 평가할 때는 AAS뿐만 아니라 소화율을 반영한 PDCAAS도 함께 고려

 

👉 결론적으로, 균형 잡힌 단백질 섭취를 위해 다양한 식품을 조합하는 것이 중요합니다.

 

 

 

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