콜레스테롤 낮추는 5가지 방법 | 혈관 지키는 생활 습관

 

"건강검진에서 콜레스테롤 수치가 높게 나왔어요…"
이런 말을 들으면 누구나 걱정되죠. 하지만 콜레스테롤은 적절히 관리하면 충분히 개선할 수 있는 수치입니다. 오늘은 콜레스테롤이 정확히 무엇인지, 그리고 일상에서 어떻게 낮출 수 있는지를 알아보겠습니다.

---

콜레스테롤이란?

콜레스테롤(Cholesterol)은 우리 몸에서 만들어지거나 음식에서 섭취되는 지질(기름 성분)의 일종입니다.
심장과 뇌, 세포막 구성에 꼭 필요하지만, 수치가 높으면 혈관을 막고 심혈관질환을 유발할 수 있어요.

✔️ 콜레스테롤의 종류

종류	설명	비고
LDL 콜레스테롤	'나쁜 콜레스테롤'로 불리며, 혈관 벽에 쌓여 동맥경화 유발	수치 낮출 필요 있음
HDL 콜레스테롤	'좋은 콜레스테롤'로, 혈관 속 LDL을 제거하는 역할	수치 높일수록 좋음
총 콜레스테롤	LDL + HDL + 기타 지방 성분의 합계	200mg/dL 이하 권장

---

콜레스테롤 낮추는 5가지 생활 습관

1.  지방을 줄이고 식이섬유를 늘리세요

• 포화지방·트랜스지방이 많은 음식(튀김, 가공육, 라면 등)은 줄이기
• 대신 현미, 귀리, 채소, 과일, 콩류 등 수용성 식이섬유가 풍부한 식품을 자주 섭취
• 식이섬유는 콜레스테롤 흡수를 억제하고 배출을 도와줘요

2.  유산소 운동을 꾸준히 하세요

• 걷기, 자전거, 수영, 조깅 등 일주일에 150분 이상
• 운동은 LDL 수치를 낮추고 HDL 수치를 높이는 효과가 있어요
• 특히 체중을 줄이면 콜레스테롤 개선에 큰 도움이 됩니다

3.  건강한 지방을 선택하세요

• 버터, 마가린 대신 올리브유, 견과류, 아보카도, 들기름 등을 사용
• 등푸른 생선(고등어, 연어)에는 오메가-3 지방산이 풍부해 콜레스테롤 조절에 좋아요

4.  금연·절주는 필수입니다

• 흡연은 HDL(좋은 콜레스테롤)을 낮추고, LDL을 증가시킵니다
• 음주는 하루 1~2잔 이하로 제한 (지나친 음주는 콜레스테롤 수치에 악영향)

5. 정기검진과 필요 시 약물 복용

• 식습관과 운동만으로 조절이 안 될 경우, 의사 처방에 따라 스타틴 계열 약물 복용
• 정기적으로 혈중 지질 검사를 통해 수치 체크!

---

마무리 정리

항목	권장 내용
총 콜레스테롤	200mg/dL 이하
LDL (나쁜)	130mg/dL 이하 (심혈관질환자: 100mg/dL 이하)
HDL (좋은)	40mg/dL 이상 (높을수록 좋음)
중성지방	150mg/dL 이하

---

콜레스테롤 잡는 음식  BEST 5

1. 귀리 (오트밀) – 베타글루칸 풍부
2. 견과류 – HDL 증가 + 혈관 보호
3. 올리브유 – 항산화 + 지질 개선
4. 고등어·연어 – 오메가-3 지방산
5. 사과 – 펙틴 성분이 콜레스테롤 흡수 억제

---

결론: 콜레스테롤은 ‘생활습관병’이라 불릴 만큼, 식단과 습관 개선만으로도 충분히 관리가 가능합니다. 오늘부터 한 끼 식단, 10분 운동부터 실천해보세요! 

 

 

📌 추천 글

코엔자임 Q10 효능, 30대부터 무조건 먹어야하는 이유

고혈압 낮추는 5가지 방법

 

방광염으로 착각하기 쉬운 "방광암 초기 증상 5가지"