허벅지 운동, 스쿼트! 초보자도 쉽게 따라하는 자세

 스쿼트는 하체 근력 강화와 혈당 조절에 효과적인 운동이어어 반드시 해야하는 운동입니다.

다만, 잘못된 자세로 하면 허리나 무릎 부상 위험이 큽니다. 특히 허리를 다치는 경우가 많은데요. 제가 허리를 자주 다쳐 꾸준히 못했던 기억들이 많습니다. 안전하게 스쿼트를 하기 위해 반드시 체크해야 할 포인트를 정리했습니다.
그래도 스쿼트가 힘든 분들은 허리와 무릎에 무리가 안 가는 스쿼트를 대체할 수 있는 운동도 함께 추천드리니, 꼭 실천해 보길 바랍니다.
운동 한 가지만 선택해야 한다면, 허벅지 근력운동이 가장 건강에 좋습니다!

 

기본 스쿼트 자세 (Step by Step)

1. 발과 시선 정렬

• 발은 어깨너비, 발끝은 살짝 바깥
• 시선은 정면, 가슴을 활짝 펴기

2. 앉는 자세

• 엉덩이를 뒤로 빼며 앉듯이 하강
• 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의

3. 허리 유지

• 허리는 중립 자세(살짝 커브) 유지
• 등을 둥글게 말지 말고, 복근에 힘을 줄 것

4. 올라올 때

• 뒤꿈치에 체중 실기
• 허벅지, 엉덩이로 밀어올리는 느낌

자주 하는 실수

• 무릎이 안으로 모임
• 허리가 굽거나 꺾임
• 목을 너무 뒤로 젖힘
• 발뒤꿈치가 들림

이런 실수는 허리에 큰 부담을 주고, 만성 통증으로 이어질 수 있습니다.

많이 하는 것보다 정확한 자세로 하는 것이 중요합니다.

앉았다 일어날 때 허리 힘이 아닌 허벅지 힘으로 일어나는 것이 포인트입니다.

스쿼트 효과를 줄 수 있는, 허리·무릎 부담 없는 운동

“스쿼트가 어렵거나 무릎·허리에 부담이 있다면, 아래와 같은 보조 운동으로 충분한 효과를 낼 수 있어요. 특히 월싯과 브릿지 운동은 혈당 조절에도 도움이 되는 하체 운동으로 추천합니다!”

1. 🪑 의자 스쿼트 (Chair Squat)

• 방법: 의자 앞에 서서 앉았다 일어나는 동작 반복
• 장점: 깊게 앉지 않아 무릎 부담 ↓, 초보자에게 최적화
• 팁: 등받이에 손을 살짝 대고 하면 더 안정적

2. 🧍‍♂️ 월싯(Wall Sit)

• 방법: 벽에 등을 대고 무릎 90도 각도로 앉은 자세 유지
• 장점: 허리 고정 → 허리 통증 없이 허벅지 자극 집중
• 효과: 대퇴사두근 강화 + 코어 안정화 → 혈당에도 도움

3. 🦶 스탠딩 레그 리프트 (Standing Leg Raise)

• 방법: 벽을 짚고 한쪽 다리를 옆이나 뒤로 들었다 내리기
• 장점: 무릎 관절 부담 없이 엉덩이·허벅지 자극 가능
• 추가효과: 균형감각 향상, 코어 근육 활성화

4. 🧘‍♀️ 브릿지 운동 (Glute Bridge)

• 방법: 바닥에 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올림
• 장점: 허리 부담 없이 엉덩이와 햄스트링 강화
• 추가효과: 하체 혈류 개선 → 혈당 조절 보조

5. 🪞 클램셸(Clamshell)

• 방법: 옆으로 누워 무릎을 굽힌 채 무릎만 위로 들어 올리기
• 장점: 고관절 안정화 운동 → 무릎 정렬 개선
• 효과: 고관절 및 중둔근 강화로 스쿼트 자세 보완에도 도움

마무리

스쿼트 운동이 익숙하지 않은 분들은 무리하지 않고 조금씩 양을 늘려가 보길 바랍니다.
꾸준히 하는 것이 가장 중요하니까요. 꼭 실천해 보세요!

 

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