비타민 K2, 효능과 음식으로 섭취하는 방법

 

비타민 K2는 아직 많은 사람들에게 생소하지만, 사실 골다공증과 심혈관 질환을 예방하는 핵심 영양소로 주목받고 있습니다.
특히 중장년층 이상이라면 비타민 D와 함께 K2를 반드시 챙겨야 한다는 말이 나올 정도죠.

이번 글에서는 비타민 K2의 주요 기능과 음식으로 섭취하는 방법을 구체적으로 소개합니다.

 

👉🏻 영양제로 복용하는 방법은 아래 글을 참고하세요.

비타민K2 영양제 어떻게 먹어야 효과적일까? 추천제품과 복용 조합

 

비타민 K2란?

비타민 K에는 두 가지 주요 유형이 있습니다:

• K1 (필로퀴논): 주로 잎채소에 존재, 혈액 응고 중심 기능
• K2 (메나퀴논): 발효식품, 동물성 식품에 존재, 뼈·혈관 건강에 특화

👉 특히 K2는 MK-4, MK-7 등의 아형으로 나뉘며,
그중 MK-7은 체내에 오래 남아 지속적으로 작용한다는 장점이 있습니다.

 

비타민 K2의 대표적인 효능

1. 칼슘의 ‘정확한 위치’ 안내자

• 칼슘이 뼈에만 잘 흡착되고, 혈관에는 침착되지 않도록 조절
• → 뼈에는 칼슘을 넣고, 혈관에는 쌓이지 않게 하는 '영양소 교통정리 역할'

2. 골다공증 예방 및 골밀도 향상

• Osteocalcin(골형성 단백질)을 활성화하여 뼈에 칼슘이 잘 결합되게 함
• → 폐경기 여성, 노년층에게 특히 중요

3. 동맥경화 예방

• MGP 단백질(매트릭스 Gla 단백질)을 활성화하여
  칼슘이 동맥벽에 축적되지 않게 차단
• → 심근경색, 뇌졸중 등 혈관질환 예방에 핵심적 역할

4. 치주질환 및 잇몸건강 유지

• 최근 연구에 따르면 K2는 치아 주변 뼈의 건강에도 긍정적이라고 함
• → 치주염 예방 및 잇몸 뼈 유지에 도움

비타민 K2가 풍부한 음식

식품군	대표식품	K2 형태
발효식품	낫토(일본식 청국장)	MK-7 (고함량)
치즈	고다, 브리, 에멘탈 등 숙성치즈	MK-8~MK-9
계란노른자	유정란에 더 많음	MK-4
간	소·돼지 간	MK-4
버터, 닭다리살	자연방목 동물일수록 함량 높음	MK-4

🔍 특히 ‘낫토’는 K2(MK-7)의 최강 공급원으로, 하루 50g 섭취 시 권장량을 충분히 충족할 수 있습니다.
단점은 향과 식감, 낫토가 어렵다면 숙성 치즈 + 계란 + 유산균 식단으로 대체 가능합니다.

 

K2 섭취 시 주의할 점 & 흡수 팁

• 지용성 비타민이므로 지방과 함께 섭취 시 흡수율 증가
  → 예: 계란 + 버터구이 / 치즈 + 견과류
• 비타민 D와 함께 섭취 시 상승 효과
  → D가 칼슘 흡수를 도와주고, K2가 칼슘 배분을 조절
• 항응고제(와파린) 복용자는 의사 상담 필수
  → K2가 혈액 응고 단백질에 영향을 줄 수 있음

 

하루 권장 섭취량은?

비타민 K2에 대한 공식적인 권장량은 아직 국가별로 상이하지만, 건강 전문가들은 MK-7 기준 하루 90~120㎍ 섭취를 권장합니다.

연령/성별	권장 섭취량(MK-7 기준)
성인 여성	90㎍/일
성인 남성	120㎍/일
골다공증 우려자	180㎍/일 이상 (의료적 판단하에 보충제 가능)

 

마무리 요약

항목	핵심 내용
역할	칼슘의 뼈 정착 유도, 혈관 석회화 방지
효능	골다공증 예방, 동맥경화·치주염 완화
식품	낫토, 숙성치즈, 달걀노른자, 간 등
섭취팁	지방과 함께, 비타민 D 병용 시 효과↑

 

비타민 K2는 뼈 건강과 혈관 건강을 동시에 챙길 수 있는 ‘숨은 보석’ 같은 영양소입니다.
특히 칼슘과 비타민 D 보충을 병행 중이라면, 꼭 K2도 함께 섭취해보세요.

마지막으로, 음식 조합이 중요하니 말씀드린 조합으로 챙겨먹어 흡수율을 올려보시길 바랍니다.

오늘도 건강하세요!

 

 

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